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大家好，v 友们！
我从今年 3 月开始正式健身，到现在已经坚持了大半年。刚开始时体重 90kg ，现在已经减到 76kg ，整体变化还是挺明显的——除了肚子，其他部位的线条感都出来了。不过最近感觉进入了平台期，体重和体型几乎不再变化。
之前训练比较“拼命”：基本一周七天都在练，休息日也会安排爬坡有氧。但最近换了新工作，时间没那么自由了，每天最多只能抽出 1 个半小时锻炼。我的目标是想练成薄肌，尤其想重点改善两个问题：一是肩膀偏窄，二是腹部有肉想减下去。
听说体脂降到一定程度，腹肌自然就会显现。所以现在想调整训练计划，在有限时间内更高效地练肩和腹，同时兼顾全身协调性。
目前我整理了两套训练节奏，想请教各位大佬：哪种更合理？或者有没有更好的建议？
方案 A：
● 周一：胸 + 三头
● 周二：背 + 二头
● 周三：肩 + 腹
● 周四：休息
● 周五：肩 + 腹
● 周六：有氧（每两周替换一次腿部训练）
● 周日：休息
方案 B：
● 周一：胸 + 20 分钟有氧
● 周二：背 + 20 分钟有氧
● 周三：肩 + 20 分钟有氧
● 周四：休息
● 周五：手臂 + 腹 + 20 分钟有氧
● 周六：肩 + 20 分钟有氧（每两周替换一次腿部训练）
● 周日：休息

健身瓶颈期

训练计划

肩腹锻炼

34 条回复 • 2025-10-23 11:06:33 +08:00

Mrazz

1 天前

为啥你不练腿

yuankaiqiang0

1 天前

@Mrazz 腿会隔一周练一次

8355

1 天前

我觉得休息不够，随着工作压力的增加皮质醇指标会更高

wyhooo

1 天前

方案 B ，有氧加到 40 分钟。腹可以每天练。

yuankaiqiang0

1 天前

@8355 之前确实休息不够，有时候晚上都睡不着

yangzzzzzz

1 天前

一周 3 4 练就差不多了，每次 1-2 小时，你这休息不好啊

yuankaiqiang0

1 天前

@wyhooo 有氧加时间的话，腹也加里面去吗，那一天感觉一个半小时不太够

magewu1223ll

1 天前

有氧跑步吧，别去健身房了，改成路跑，隔一天 10 公里

Krylo

1 天前

力量举三项+肩推+引体为主拆开塞到每个运动日。
这些动作都是复合动作适合大容量。
燃脂是用 hiit 或者最近十分流行 hyrox 。
配合规律稳定的饮食休息会得到想要的结果。

8355

1 天前

@yuankaiqiang0 #5 睡不着会直接影响皮质醇
我觉得可以多休 1 天
周一周二练周三休息周四练周五休息周六练周日休息
可以把周六休息这一天的训练强度加一些尽量冲击一下更强的重量
我的理解其实只要坚持就行了，保持目前的训练，主体方向还是肌肉变大，到这个体重肯定不会减的那么快了，会保持这个体重一段时间比如 2-3 个月，实际上肌肉量在增长脂肪再逐步减少
毕竟是自然健身加一般饮食做不到类固醇战士那种薄脂效果有基本线条就行了，当下难的是坚持。

abigeater

1 天前

每天 1 个半小时锻炼足够了（针对一个部位的情况下）。
你这个计划并不是标准分化训练，建议再重新规划下；
另外三分练七分吃，你的饮食规划也需要制定好。

rationa1cuzz

1 天前

刚开始健身为什么要有氧啊？没必要，另外做饮食比训练更重要，7 分吃 3 分练，肩膀窄多练肩和背，肚子肉多就是体脂高。最后腿也很重要别不练腿(核心很重要)

Greenm

1 天前

你的瓶颈在哪？是体重不变还是力量不变了？

体重如果你觉得掉不下去了，那就是修改饮食计划，肚子没有线条的理由很简单，就是你吃得太多太油，想减脂不挨饿不太可能。你说的体型瓶颈，那其实和减脂是一样的。

如果是力量没增长，那就是你，你这半年时间也差不多过了新手福利期了，接下来的进步就很慢了。说实话我也进入瓶颈期了，现在就是按半年或者一年为跨度看成长了。

lueluev

1 天前

饮食和休息很重要的，能练七天说明你容量不够

yjf2614

1 天前

有氧不够吧，减脂（减肥）最有效就是跑步，每天跑 10km 。喜欢酸爽的感觉你也可以骑自行车爬坡，顺便练大腿，这挺难的。
力量的话，你就一两个部位能练一个半小时？如果是真的话那就是负荷太低太轻松了让你成了永动机了还是你在摸鱼？按增肌的目标的话，可以按 80%的负荷去搞。也就是一组你只能做下七八下就力竭（多一下也做不了），休息一下继续做到力竭，两三组差不多了。一天半个小时最多了。
你想改善的问题，我建议是：
1. 练肩
2. 有氧

yuankaiqiang0

1 天前

@Greenm 懂了，感谢大佬

yuankaiqiang0

1 天前

@rationa1cuzz 因为之前体脂很高，才加的有氧

yuankaiqiang0

1 天前

@yjf2614 谢谢，因为之前的话一个部位 45 个动作，一个动作差不多 10 分钟，冲大重量的话还会休息久一点

1 天前

有增肌需求的，同时又大量有氧，容易啥都干不好。看你的描述都算是在减脂(减重），运动必然会带来肌肉量增加，所以线条可能也会有一些。

另外瓶颈期是指 3 个月以上卡在某一个状态。现在只是身体适应过来了当前每天的消耗量。所以感觉没有什么变化了，可以换一个有氧运动看看。

我觉得先用 [方案 2] 维持一段时间，有氧时间可以看你的每日热量摄取适当拉长，等到春节之后再考虑是否减少有氧量。

以及，不用刻意练腰腹，深蹲硬拉卧推这些大项都会带着核心一起被训练到的，对于你来说可能已经足够了，虽然小肌群恢复起来会很快。早的增加单独的腰腹训练只会让你肚子更突出……
你现在也不会追求重量，所以核心提升带来的收益可以先忽略掉。训练重量不大因为核心弱受伤的可能性也不会大。

最后刚开始不需要分那么细，用二分、三分这样安排计划训练就行了。腿和背是大肌群，基础代谢就靠这俩往上拉呢。腿隔周练有点久了。
这些可以交个给大大模型去给你安排训练计划。留给对应肌群足够的恢复时间就行了。

llllliu

1 天前

强度降低。碳水增加「饮食做干净」你这个计划皮质醇会爆...

liuzimin

1 天前 via Android

@yuankaiqiang0 #2 请问有什么不伤膝盖的练腿项目推荐吗？我稍微练一下负重抬腿，膝盖都会红肿。

niubee1

1 天前

增加练腿的量，多做深蹲和硬拉，也就是练臀大肌，臀大肌是刺激睾酮分泌的钥匙，提升睾酮含量能提高你的基础代谢，基础代谢上来了，更容易保持住。

Clannad0708

1 天前

我是先有氧后力量我觉得比先力量后有氧减脂效果好点。想减掉最后的脂肪还得+有氧。

yuankaiqiang0

1 天前

@94 了解了，谢谢啦

yuankaiqiang0

1 天前

@liuzimin 是不是动作不对？可以请教下健身房的大佬，不然大重量容易受伤

iOCZS

1 天前

多高？腹肌若隐若现还是容易的，很明显的话很难

yuankaiqiang0

1 天前

@iOCZS 177

iOCZS

1 天前

@yuankaiqiang0 #27 那至少得减到 70kg 以下，我 172 不到 65kg ，腹肌也只是隐隐约约的纸包鸡

zhengmin4516

1 天前

我也是小白，买了哑铃在家瞎练。。。4 个月了，体重从 135 斤还是 135 斤。。。唯一的感受的的确有了点胸肌和手臂的肌肉，我老婆说我变厚了，但是肚子上的肉是一点没下去。。也不知道咋练，有氧太懒了基本没做。。

1 天前

@yuankaiqiang0 #27 ，24+的 BMI ，减脂路漫漫啊 😂

如果你要把腰腹上的肉减下来，显露出来腹肌线条。在肌肉量还没上来的情况下 BMI 得降低到 22 才行（男性体脂率得 18 以下）。
但过快的减脂会触发身体保护机制，腰腹的肉会更难减。所以不用追求腰腹和薄肌，正常人、正常体型、正常练就行了。

你的肚子不是一年两年吃出来的，要把它抛弃也不是一件很快就能实现的事情。不用焦虑，时间有的是……
对抗自己对热量的原始欲望也不是一件容易的事情，不要因为野心和信心膨胀，猛练受伤，然后被迫休息导致体重反弹就好。

-----

@liuzimin #21 ，膝盖有问题，应该去医院咨询，而不是让网友推荐，网友是不会对自己的回答负责的。看看当地医院是不是有运动康复科，或者直接去医院分诊台咨询。

liuzimin

1 天前

@94 #30 去医院看过，
右侧膝：1. 考虑髌内侧滑膜皱襞（ Sakakibara C 型）
2. 前交叉韧带损伤
3. 关节积液

左侧膝：
1. 关节少量积液
2. 考虑左膝关节前交叉韧带损伤、请结合临床。

医生说叫我看症状量力而行，如果不痛，就都能做，如果有不适了，就降低强度。。。所以想看看有没有什么推荐的低强度练法。

remarrexxar

1 天前

想要控制体重/体脂，做好饮食计划的作用大于训练计划。
想要消除腹部赘肉或者显腹肌，专门的练腹意义不大，体脂率下去自然就有了，体脂率高怎么练腹都没用的，多余脂肪囤积腹部保护内脏是动物本能。练腹有时候训练完带一到两个动作就行了，不需要专门放到训练计划里。
肩部肌群小，本身就不如大肌群好出效果，不是突击就能快速练大的，练肩频率过高，肌肉恢复生长的时间不足，每次练也可能因为恢复不够强度容量打折扣。
练腿的频率也低了，腿部肌群是最大的集群，练腿还促进激素分泌，训练频率不足对长期增肌减脂都没有好处。
如果打算一周四天力量+一天有氧的话，可以胸背休腿肩氧休，手臂放在胸背日做。

saucer

1 天前

群勃龙[doge]

19 小时 29 分钟前

@liuzimin #31 ，emmm…… 要不然咱考虑游泳吧，对膝盖的负担小一些。或者一些配搭弹力带的提膝运动。