距离 30 岁还有倒数 300 天, 我想做出一些改变, 有健身方面的方案或者建议吗?

健身

腹肌

啤酒肚

45 条回复 • 2025-07-22 13:25:27 +08:00

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iOCZS

11 天前

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网上有视频教程。。。目前关注跑姿
想要露出腹肌，需要降低体脂率。你大概需要减 20 多斤，然后努力吸气，就能看到腹肌。

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gaeco

11 天前

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如果真想健身就去买个卡，请个教练，绝对没错。不然你永远迈不出第一步。

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retrocode

OP

11 天前

@iOCZS 感谢老哥建议, 20 斤, 看来任务还是艰巨啊, 60 几的体重应该是我大学那会了, 不过那会忒廋也没有腹肌

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retrocode

OP

11 天前

@gaeco 主要我是新小区周围配套没起来, 最近的健身房查了下要 2 公里, 不是很方便

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erwin985211

11 天前

1

先减到正常的 bmi 在增肌，我在第一步已经战斗快三年了哈，减肥确实挺难的。想直接练腹肌根本不现实，建议稍微了解一下健身的基本原理。

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zpxshl

11 天前 via Android

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年纪跟你差不多，也想改变下自己

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porrt8

11 天前

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建议直接找个健身房报个私教，如果你连出门都懒得出，那你一个人在家健身就更不可能坚持下去了。
也不用去考虑怎么练最有效，吃上面注意点，哐哐练就完事了。
所有的计划/准备都不如你先动起来。

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bestwaytowait

11 天前

1

健身先健脑（褒义的），认真学习健身相关的基本理论知识；到健身房找个教练（找好教练需要自己多次尝试）带基本入门动作。2 公里的路程是电动车的优势区间

9

retrocode

OP

11 天前

@porrt8 好的好的感谢建议

10

retrocode

OP

11 天前

@erwin985211 减肥我到一直在坚持, 去年这个时候我还是 170 斤来着, 就是断断续续运动加节食减了一年, 降是降下来的, 但是肚腩依旧明显

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ferryzhu064

11 天前

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腹肌得低体脂率才能看出，建议先养成习惯，我今年 34 ，去年 12 月份开始健身，控制饮食，现在降了 10 多斤（ 81kg -> 75kg ）

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iOCZS

11 天前

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我的建议是现阶段改变饮食，瘦到 140 多，然后开始有点强度的运动。跳绳、跑步都行。如果下雨受限的话，室内 HIIT 、原地跑也是不错的选择。力量训练的话，有条件可以上引体向上。平常可以做深蹲、俯卧撑。我个人非常喜欢这个，床上就能做。大体重对膝盖压力比较大，因此先瘦身。
饮食的话，优质碳水+蔬菜+蛋白质。尽量戒糖，可乐、果汁、奶茶就不要碰了。当然我早上泡麦片，出于口感因素，我会加点蜂蜜。优质碳水常见的有番薯、玉米、糙米、南瓜等，碳水控制在一拳以内。优质蛋白有鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪里脊等。

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gaeco

10 天前

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@retrocode #4 已经看到你的退缩的苗头了哈哈，我距离健身房 2.5km ，每天下班照样会去，一周三次，真的人还是要逼自己一把的

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lesterchen

10 天前

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能看到的腹肌好难.胸肌,二肱肌之类的.练+多吃就可以.但腹肌要克制饮食.要降低体脂率.一般体脂率要到 15 以下才能看到.我目前 175,140.腹肌摸可以摸到.但一点也看不到.体脂率方面.我用米家 8 电极那个测量的.作为一个横向参考作用.现在每次测都是 19+.我以前 160 体重的时候,体脂率是 28+

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shawn4me

10 天前

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@retrocode #4 可以去公司附近的健身房，下班就去，或者中午午休的时候去，我看公司的同事就是这么搞的，不必非要等回到家再去健身房

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lesterchen

10 天前

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然后运动方面.一开始先做有氧运动.拒绝高热量食物.纯有氧可以比较容易从数据上看到自己瘦了.给自己正向反馈.后面再加上力量.并且增加蛋白质摄入.随着力量训练的不断增加.体重应该会进入平台期.不会有什么变化.只是就要关注自己的身形变化了

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tingyunsay

10 天前

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说实话腹肌别人看不到，先把胸肌练出来别人才会想着看你的腹肌，说到胸肌，最好还是练一下三头，和二头。肩和背也最好练一下，上身才会协调

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Hygger

10 天前

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bro 跟我生日身高体重差不多，我身高 175 ，体重 150.但是我看起来吸气的时候肚子也没有那么明显。我是去 b 站买了个在家训练的课，打算把强度练上来了之后再去健身房上强度。一天有氧一天无氧，不知道你会不会跟我一样。看谁先练出来吧哈哈

19

retrocode

OP

10 天前

@lesterchen #14 好的好的感谢分享这下我大概就有方向和对比了

20

bugxch

10 天前

1

推荐本书，«高效能人士的七个习惯»

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bisyao

10 天前

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我也分享下我的经历，1 年前我体重 75KG ，176cm ，有小肚子。
之前从不重视身材，突然想试试减肥。因为上班忙，先尝试的 16+8 ，一个月大概减了 4KG ，经常饿着肚子入睡，减完人干巴巴的不好看。

于是打算健身，一开始的想法也是练腹肌。选择在家做俯卧撑 4 组，卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体 4 组，一周 3~5 练，但是肌肉不咋大，这期间有在喝蛋白粉，腹肌也不明显，但是三头和胸肌明显了很多。

然后醒悟，其实在家健身虽然方便但效率比不上健身房，不适合我这种缺少时间的，于是去健身房。使用 APP 记录一周 4 练，每次 1.5 小时-2 小时，练完整个人比较疲惫，后来发现 4 练并不比 5 练轻松，因为单次的量上去了。于是改成一周 5 练，每天 1 小时，公司有健身房，带薪健身（算工时）。虽然现在还没看到腹肌，但这个人的精神状态以及体态好了很多，穿衣好看。

有一些心得：
- 健身是通过撕裂肌肉再超量恢复变强的，类似赛亚人，只是每次变强幅度很低（ 1%），所以要尽做到力竭，再通过营养补充+休息恢复。
- 蛋白粉要喝，效率高，适合上班社畜
- 坚持一个月后会养成习惯，之后身体会爱上健身
- 不能只做俯卧撑，需要再练一些拉的动作（引体）平衡
- 腹肌需要低体脂，吃（低碳水高蛋白） > 有氧 > 力量。大部分人不会单练腹肌，一般作为甜点带一下
- 刚开始动作不标准没关系，力量上来了就会好起来

总之先去健身房动起来，多交流，后续一切都会顺起来。

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kuber

10 天前

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@bisyao 那你去健身房以后练些什么项目呢？不会还是跟家里一样“俯卧撑 4 组，卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体 4 组” 吧？我现在在家里练，也是这些，俯卧撑，自重深蹲，卷腹，平板什么的。找不到动力去健身房，因为去健身房路上来回就要 20~30 分钟呢，路上的时间在家都练了一半了。

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timwu

10 天前

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先在家开始练，练俯卧撑，深蹲和引体向上，一开始做不了标准的，就做点半幅的来启动。这样的好处就是第一没有健身房的启动成本和心理成本，第二能练到全身几乎所有的肌肉，第三为以后去健身房练习打下较好的体能和力量基础

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bisyao

10 天前 via Android

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@kuber
[一周五练健身训练计划-哔哩哔哩] https://b23.tv/VDFm9zR
和这里面的大差不差。

也可以找找公司附近的健身房。练完到家喝粉刚好

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netizenHan

10 天前

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经济允许建议请私教，不要商健的私教，去铁馆，教练都不差，商健的私教就是销售

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m0unta1n886

10 天前

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推荐博主凯圣王，孙良轩。App 推荐训记。好好看好好学。

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xuqiccr

10 天前

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第一步就是先动起来，我一开始觉得哎呀到那什么也不会好尴尬，别人会不会看我太弱之类的，一直劝退自己，实际真的迈出那一步发现根本也没啥问题，都是自己吓自己；还有健身房距离太远啊，没有目标啊，都是自己给自己设立的障碍，先什么都不管，迈出第一步办了卡再说。</br></br>然后就是找个私教先带你熟悉了一下各个器械的用法，差钱的话买个十节就差不多了，不差钱可以让教练一直带着练。</br></br>
然后我自己的想法是不管怎么样，动起来就是练到，所以我不会给自己一个目标，多少天练成什么什么样，或者经常关注体重臂围之类的指标，我觉得会让我自己焦躁起来。你就动就好，不要有什么太精准的目标，健身是你付出了就一定有成长的活动，只是多寡的区别。

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xuqiccr

10 天前

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尴尬，怎么没有换行

29

Features

10 天前

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1.去铁房，而不是商业健身房，抖音查一下两者的区别

2.请一个私教至少学习一个月，或者找一个健身搭子，而不是自己瞎练
瞎练不但无法达到你的预期，还会导致受伤，劳损积累等风险

3.认真学习健身知识，比如放弃 “先瘦肚子” 这种错误的观念
健身是非常专业的学科，各种器械的知识，营养学，代谢学，康复学集合于一身
严肃一点，认真看待它

利益相关：一个走了点弯路，但是健身 8 个月的爱好者，腰围从 101 到 93

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jeray

10 天前

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腹肌？
这个目标有点高啊，大部人可以做到穿衣显瘦，但是腹肌是出不来的，包括很多健身教练。
建议：
1. 体脂秤买一个
2. 16+8 控制饮食，高蛋白低碳水饮食。减脂
3. 力量训练。增肌
以上很枯燥但是 2 个月基本上就有效果了。
整体瘦下来后，就可以考虑腹肌了。但是我建议你放弃搞腹肌，不然人生就没意思了。