由于出差条件不太允许，一周三四次 3 公里慢跑、一个小时的篮球
目前早饭是 m 记的鲜蔬蛋沙拉叠叠卷，脆薯饼，大杯鲜萃咖啡
中饭天气热 买了个小蒸锅 蒸四五个奶黄包或者豆沙包（有冰箱）
想问问晚饭有什么推荐的，简单自制或者半成品，或者外卖
目前早饭是 m 记的鲜蔬蛋沙拉叠叠卷，脆薯饼，大杯鲜萃咖啡
中饭天气热 买了个小蒸锅 蒸四五个奶黄包或者豆沙包（有冰箱）
想问问晚饭有什么推荐的，简单自制或者半成品，或者外卖
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hxpmc 7 天前
奶黄包和豆沙包 糖分不高吗
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KiriGiri 7 天前
每天糖分碳水爆表，这估计减不了脂吧。
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nothing2 7 天前 via Android
deepseek 说每 100 克奶黄包的热量约为 291 大卡、每 100 克豆沙包的热量约为 220 大卡，对减肥人群，建议"严禁食用"奶黄包，豆沙包"可适量食用"。
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NelsonZhao 7 天前
鸡蛋，便宜好吃，也相对耐饿，
我现在是前一天晚上煮点生菜加点酱油放冰箱，第二天带公司吃， 早上 4 个鸡蛋，一杯牛奶，完全能撑到中午， 中午就吃生菜，然后点沙县小吃的外卖，两个鸡腿，一个鸭腿，中午吃鸡腿（去皮），鸭腿留着晚上吃 下午饿了或者想吃东西就吃个苹果或者其他水果，吃点坚果补充优质脂肪 晚上还是吃生菜加中午的鸭腿 外卖是 18,生菜鸡蛋自己做的，成本大概是 5 块，再加牛奶和其他，一天成本不超过 30,而且不怎么花时间，最开始是做了点米饭，米饭我一般留着最后吃，最后吃的时候都差不多饱了，米饭没吃几口就吃不下了，所以就没怎么做，这个看个人情况。 |
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lurenn 7 天前
早餐和午餐碳水为主，这样蛋白质摄入会不足吧
可能蛋白质流失加速，基础代谢降低。 |
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jiezou OP @NelsonZhao 晚上我去囤点鸡蛋试试
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hxpmc 7 天前
玉米、青菜、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉反正这些挺简单的
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hallostr 7 天前
慢碳 + 高蛋白 + 力量
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ChengHaha 7 天前
沙县小吃 鸡腿饭套餐（不吃鸡皮，米饭按需减少分量）
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TimG 7 天前 via Android
@jiezou 单位错了吧，大卡也少点，以卡作为单位的食物可不多见哟。中午晚上还是吃好点吧，分享下自己的，我是周末会把一周的肉菜都做好然后分装冷冻，青菜要现做现吃不要冷冻，会产生亚硝酸盐，一般是黑椒鸡胸、奥尔良鸡胸或去皮鸡腿肉、辣椒炒牛肉等等。每天吃之前放到微波炉解冻，菜会选择没有怪味的直接水煮，十字花科的一般都可以：油菜、小白菜、娃娃菜......西红柿西兰花也挺好，可以顺便下一个蛋进去。菠菜有草酸可能会导致结石，一定要先焯一下。面食可以买一些速冻的全麦小馒头。这样肉、菜、碳水就都有了，很丰盛。如果你有微波炉和电热小奶锅，奶锅下层煮菜上层蒸小馒头，灶都不用开。10-20 分钟即可出餐，就洗一碗一锅。
另外实在懒了可以去家附近便利店逛一逛，一般也会有低热量的轻食。买个三明治也比在家做豆沙包强 hhhh |
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BelovedOne 7 天前
玉米、土豆随便造，口味重搭配老干妈或者干碟
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emSaVya 7 天前
@NelsonZhao 这看起来吃不够基础代谢啊
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jiezou OP @BelovedOne 还是糯玉米好吃 hh
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Lyet813 7 天前 via Android
沙拉酱和薯饼都是高油脂含量，奶黄包和豆沙包高糖高碳水，作为正常饮食都不合格更别说减脂了，你先去补充一下饮食知识吧
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Vraw5 7 天前
我用薄荷健康记录，每天吃啥可以查一查
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LaGeNanRen 7 天前
本来想和其他人一样提醒 op ，奶黄包豆沙包纯糖分，后来想到他说的减脂=。=好像也不冲突
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Jerry02 7 天前
我勒个究极碳水食谱，bro ，你的蛋白质呢，吃点鸡蛋吧
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testver 7 天前
买黄糯玉米和鸡蛋，中午吃这俩。
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Lyet813 7 天前 via Android
咖啡去糖或者用代糖，叠叠卷不要酱，再买个蒸蛋器和鸡蛋早上来上两颗，中午和晚上还是尽量自己买个小锅做饭吃，要清淡点
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jiezou OP @LaGeNanRen 中午这顿问题是很大，这袋吃完我就换掉，好在每天都在有氧热量缺口还在有点
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NelsonZhao 7 天前
@emSaVya 那就对了啊，这不就有热量差了，减脂不就是摄入<消耗，有能量差才能减
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qq8567952 7 天前
糖分太多了，我一般早餐是 玉米/红薯/全麦面包/麦片 + 鸡蛋 +牛奶/ 黑咖啡，午餐 自制三明治（全麦面包+鸡蛋+生菜+番茄），吃饭的话就吃 三色藜麦饭+ 牛肉/虾/鸡腿/鸡胸肉/鱼肉 + 蔬菜，下午可以吃一包每日坚果（全坚果），晚餐一般是红薯或者麦片泡牛奶+低糖分水果。
有条件去健身房可以先做 30 分钟力量+30-60 分钟有氧，练后吃根香蕉+牛奶/一勺蛋白粉。去不了健身房的话可以徒手做俯卧撑（力量不足可以先做跪式俯卧撑）和深蹲，附近要是有单杠的话去做引体，刚开始做不了就挂上面或者买辅助带。建议一定要练力量，之前只做有氧掉秤是挺快就是容易反弹回去，有点肌肉量热量消耗也高 |
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cccvno1 7 天前
糯玉米的热量是甜玉米的两倍
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fankangsong 7 天前
蒸土豆、红薯、玉米、荞麦面、盐水煮花菜、水煮鸡蛋，撒点胡椒盐，或者拌点酱油，买吊龙牛肉，切片水煮。
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fyxqjy 7 天前
早上低脂牛奶或者脱脂牛奶＋鸡蛋+玉米（不要糯玉米）或者燕麦或者全麦面包，中午叶类蔬菜+瘦肉+米饭，晚饭同中午，米饭 100 克左右
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yufeng0681 7 天前
先看四本科学减肥的书，做笔记，然后输出自己的减肥计划
《吃出健康好身材》 范志红的 《你是你吃出来的（慢病怎么吃）》 夏萌的 《你是你吃出来的（吃对少生病）》夏萌的 《冯雪科学减肥法》 冯雪的 别人的**碎片经验**，不足以支撑你未来 50 年的健康 出书的更**系统性**，能支撑你有质量的人生 |
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evejwp 7 天前
你这饮食全是碳水，减肥减不下来。快速减肥看成人肥胖食养指南，https://www.nhc.gov.cn/wjw/yjzj/202312/3fbdf286857a4235be5749ca7a7b2ac9/files/1732845041032_46305.pdf
不论吃什么只记录热量。生活化减肥要了解食物和自己的代谢能力，多记录数据，坚持记录一个月的饮食和体重变化，就知道如何维持合适的饮食和运动了。  |
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guoyan 7 天前
坚持不吃！就能胜利。
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xiaoxixi 7 天前
鲜蔬蛋沙拉叠叠卷 266 卡，脆薯饼 ，153 卡
其实按热量没啥问题，就是这俩脂肪含量占的有点高， |
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Heimerdinger 7 天前
快速减脂，戒碳水和肥肉，只吃水果和蔬菜和纯廋肉，瘦的很快的
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twistzzzz 6 天前
我是一周跑 3-4 次，每次 5 公里，无氧器械 40 分钟。
早上包子鸡蛋豆浆/粥 午饭牛肉米饭青菜 下午三点多再吃半根玉米 晚上先锻炼，之后再吃饭，晚上吃面多，不过也是牛肉青菜类的。 目前体脂 15.6 ，一个月前体脂 19.2 ，减脂需要有热量出口，不然刷不下去的。 |
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