关于一些健身的推荐和建议

@muunala10221 #1 看过不少名人的锻炼计划，的确很多有采用 4 点后断食的方案，但是我晚上不吃饭的话觉得很难受，但是中午可以尝试一下早餐吃好点中午不吃。

@Yafun #15 跑步机的坡度走着很吃力，你觉得那种楼梯机怎么样？

超重 有氧+饮食
体重正常 力量训练+饮食
我是健身教练 另外不要长期用轻断食

如果追求短期效果，有氧+控制饮食/断食，效果来的很快。但是会掉肌肉，影响日常精力，并且如果恢复之前的生活会反弹。
如果想要长期保持，首先要调整饮食结构，碳蛋脂的比例控制好，不要低碳甚至断碳，形成一个长期可维持的饮食。锻炼上有氧+无氧，目的是增肌、降低体脂率，减重的同时不掉基础代谢。不要追求快速掉秤，每周 0.5%-1%就足够了。

每周坚持几天有氧就好了，佛系减肥

没人带的话，每天坚持爬坡走，配速 4.5 ，坡度 12 ，时间 30min ，再加一点腹部训练，避免减重之后肚子松弛

@YY 请问下跳绳怎么能够保持不间断高次数，我现在最多每 300 个就要歇一下，不歇不行胳膊和腿部肌肉都到极限了，心率也达到了 180+，感觉跳绳一个有氧运动被我搞成无氧运动了，每次都是肌肉无力并不是没体力了

爬楼机+中慢速跑步就好，然后带一点力量训练。
主要还是调整饮食，不然运动消耗的量比较有限。

@AEDaydreamer #28 对我来说节食比大练还难😭

@ediron #27 只能慢点跳，心肺能力一般的话，心率彪太高也不利于减脂（进入无氧区间后根本坚持不了多久，燃脂效率也上不去），不行就换成跑步吧。

最近在爬楼梯，然后有意识地缩减每餐摄入的碳水，以及停止饮料供给，目前持续了半个多月。

目前情况是，大约下降了 2KG 不到，然后体脂率略微降了，肌肉率也有所上升。

@linnsh 每天两趟。一趟 22 层，每天维持自己的消耗量在 2500 大卡左右。

戴 AW 。

@Mithril #6 是的。一个很简单的道理：能量摄入 - 能量消耗 < 0 ，自然就减肥了。运动量再多，但是消耗的能量总是小于摄入的能量，减肥就只能是梦。

@bobbyshmurda #29 饮食上并不需要节食，更多是调整饮食结构，合理分配碳蛋脂，一旦你调整成功且适应了，简单的要命

我的锻炼方式和你大差不差 “去健身房只跑 5KM ，跑完就下线。期间大概会进行 3 次 11KM/hr 的冲刺，每次冲刺大概能维持 400-600M ，冲刺完了就降速到 5-6KM/hr 的健走速率”

不同的是，我一般去了先拉一下腿，接着 12 坡度，4.8 速度，热身 10 分钟，然后开始进行 3 次 速度 8 的冲刺，每次差不多 400-600M ，这样做的目的是可以让我的心率拉起来，也就是在 140 左右。后面就一直 12 坡度，4.8 速度到 50 分钟。期间如果心率降到 130 一下，就简单冲刺一下。

我按照上面的方式，目前从 83KG 到了 70kg ，时间是从 2 月底到现在。体重从 6 月底开始一直都在 73 左右徘徊，但体脂和 BMI 目前开始到正常了。脂肪肝也下去了，虽然体重秤上的数字，图一乐。

此外，再提一个建议，你提到了“下盘肥胖和有小肚腩”，练完一定记得拉腿，最好再用筋膜枪按摩一下腿部肌肉

减肥两个月从 156 减到 142 了，以前下楼梯肥肉会颤抖，现在没这种感觉了

@ediron 100 个一组，跳完休息下

@bobbyshmurda 不是节食，节食减肥肯定不能保持一辈子。而是调整自己的饮食习惯，比如以前顿顿重油盐+高碳水。可以调整成中碳水中蛋白尽量低脂（饮食支出愿意高的话可以高蛋白），自己做饭的话可以很轻松的做出味道也不差但是相对营养的饭菜，平时保持运动消耗的习惯保证代谢。半个月可以来吃一顿好吃但是不健康的食品维持心理健康，当然这个是你成功减肥以后才有的待遇。

卧推、深蹲、硬拉。
去健身房不搞三大项，简直浪费钱

减肥必须控制饮食，lz 说的好，不去三大项去健身房没意义。
不差钱的话找个靠谱私教 直接练三大项。
练完半小时到 1 小时爬坡。 轻微控制饮食。身体肌肉起来也很帅气