健身瓶颈期求指导

大家好，v 友们！
我从今年 3 月开始正式健身，到现在已经坚持了大半年。刚开始时体重 90kg ，现在已经减到 76kg ，整体变化还是挺明显的——除了肚子，其他部位的线条感都出来了。不过最近感觉进入了平台期，体重和体型几乎不再变化。
之前训练比较“拼命”：基本一周七天都在练，休息日也会安排爬坡有氧。但最近换了新工作，时间没那么自由了，每天最多只能抽出 1 个半小时锻炼。我的目标是想练成薄肌，尤其想重点改善两个问题：一是肩膀偏窄，二是腹部有肉想减下去。
听说体脂降到一定程度，腹肌自然就会显现。所以现在想调整训练计划，在有限时间内更高效地练肩和腹，同时兼顾全身协调性。
目前我整理了两套训练节奏，想请教各位大佬：哪种更合理？或者有没有更好的建议？
方案 A：
● 周一：胸 + 三头
● 周二：背 + 二头
● 周三：肩 + 腹
● 周四：休息
● 周五：肩 + 腹
● 周六：有氧（每两周替换一次腿部训练）
● 周日：休息
方案 B：
● 周一：胸 + 20 分钟有氧
● 周二：背 + 20 分钟有氧
● 周三：肩 + 20 分钟有氧
● 周四：休息
● 周五：手臂 + 腹 + 20 分钟有氧
● 周六：肩 + 20 分钟有氧（每两周替换一次腿部训练）
● 周日：休息

8355

2 天前

@yuankaiqiang0 #5 睡不着会直接影响皮质醇
我觉得可以多休 1 天
周一周二练周三休息周四练周五休息周六练周日休息
可以把周六休息这一天的训练强度加一些尽量冲击一下更强的重量
我的理解其实只要坚持就行了，保持目前的训练，主体方向还是肌肉变大，到这个体重肯定不会减的那么快了，会保持这个体重一段时间比如 2-3 个月，实际上肌肉量在增长脂肪再逐步减少
毕竟是自然健身加一般饮食做不到类固醇战士那种薄脂效果有基本线条就行了，当下难的是坚持。

Greenm

2 天前

你的瓶颈在哪？是体重不变还是力量不变了？

体重如果你觉得掉不下去了，那就是修改饮食计划，肚子没有线条的理由很简单，就是你吃得太多太油，想减脂不挨饿不太可能。你说的体型瓶颈，那其实和减脂是一样的。

如果是力量没增长，那就是你，你这半年时间也差不多过了新手福利期了，接下来的进步就很慢了。说实话我也进入瓶颈期了，现在就是按半年或者一年为跨度看成长了。

yjf2614

2 天前

有氧不够吧，减脂（减肥）最有效就是跑步，每天跑 10km 。喜欢酸爽的感觉你也可以骑自行车爬坡，顺便练大腿，这挺难的。
力量的话，你就一两个部位能练一个半小时？如果是真的话那就是负荷太低太轻松了让你成了永动机了还是你在摸鱼？按增肌的目标的话，可以按 80%的负荷去搞。也就是一组你只能做下七八下就力竭（多一下也做不了），休息一下继续做到力竭，两三组差不多了。一天半个小时最多了。
你想改善的问题，我建议是：
1. 练肩
2. 有氧

2 天前

有增肌需求的，同时又大量有氧，容易啥都干不好。看你的描述都算是在减脂(减重），运动必然会带来肌肉量增加，所以线条可能也会有一些。

另外瓶颈期是指 3 个月以上卡在某一个状态。现在只是身体适应过来了当前每天的消耗量。所以感觉没有什么变化了，可以换一个有氧运动看看。

我觉得先用 [方案 2] 维持一段时间，有氧时间可以看你的每日热量摄取适当拉长，等到春节之后再考虑是否减少有氧量。

以及，不用刻意练腰腹，深蹲硬拉卧推这些大项都会带着核心一起被训练到的，对于你来说可能已经足够了，虽然小肌群恢复起来会很快。早的增加单独的腰腹训练只会让你肚子更突出……
你现在也不会追求重量，所以核心提升带来的收益可以先忽略掉。训练重量不大因为核心弱受伤的可能性也不会大。

最后刚开始不需要分那么细，用二分、三分这样安排计划训练就行了。腿和背是大肌群，基础代谢就靠这俩往上拉呢。腿隔周练有点久了。
这些可以交个给大大模型去给你安排训练计划。留给对应肌群足够的恢复时间就行了。

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