有没有瘦子增重成功的过来人指点下我

这么容易，每天吃夜宵，保证你增重。当然楼上说的，也去查查甲功

消化不良，胃口小，很多人有个误区，觉得是胃口不好，实际肠道微生物会影响食欲、饮食偏好、消化、营养吸收、甚至情绪，先偿试益生菌看能不能改善饮食习惯吧，一根杆子似的直接上增肌训练不但没效果，反而适得其反，能量不足，反而消耗更多的肌肉。

@peteretep #6 误人子弟，你说增肌粉或者米糊我还能赞同，蛋白粉就他那小体格子 3 顿能吸收吗？啥玩意啊你？

我身高 183 ，过去体重一直在 55kg 左右。毕业五年体重才涨到 65kg 。两个月前下定决心增重，先去看了消化科，医生说没什么大问题，就是吸收有点差。于是我开始少食多餐，再加上适量锻炼。两个月时间体重涨了 5kg ，现在 70kg 了。我觉得增重还是要吃得多一些，再配合锻炼，让身体动起来，代谢和吸收才能跟上。

结个婚，找个婆娘就发福了

@Jerry02 #136 我错了

@SilentOrFight #163 我错了

我也是瘦子体质，身高 178 ，三年前开始健身前体重 110 斤，目前体重 150 斤，我大概说说我的方法

一，训练
我前两年采用三分化训练，今年开始转四分化，练三休一或者练四休一（有时候不练腿）
1.胸+三头。三个胸动作，杠铃卧推为主项，其他一个上胸一个下胸或者固定器械水平推，可以换着来，每个动作 4 到 5 组，每组 8 ～ 12 个。两个三头动作，下压之类的动作，也是四组左右每组 8 ～ 12 个
2.背+二头。三个背动作，主项为引体或者杠铃划船，前期做不了引体可以用高位下拉代替，每次水平和垂直方向的动作都有，每个循环可以自由变换。两个二头动作，基本都是各种弯举。
3.肩膀。一个前束，主要是大重量的推，实力推，史密斯推荐等，两个中束，就是各种飞鸟，两个后束，面拉和俯身飞鸟或者固定器械的交替练。
4.腿。练腿就三个动作，主项杠铃深蹲，其他找两个固定器械分别练一下大腿前侧和后侧，练腿我一般三个动作 12 组，因为真的太累了。
5.核心，有时候不太累就顺带卷腹做几组，一周练个一两次，不会专门去练。

二，饮食
瘦子想长壮关键还是饮食，我之前就是不按时吃饭，胃口也不好，开始锻炼之后慢慢好起来了。每天大概吃四五顿，早上两个包子两个鸡蛋一杯牛奶，中午正常吃饭，尽量多吃蛋白质和碳水，下午三点左右加一餐，面包➕鸡蛋，或者香蕉鸡蛋，玉米，三明治等，主要是碳水配合点蛋白质，晚饭也是尽量多吃，晚上八点去锻炼，每次练一个小时出头到一个半小时，回来再吃一根香蕉喝一勺多蛋白粉，之前吃不下去的时候我买的米糊配合蛋白粉一起摇了喝。周末就火锅烤肉之类的，各种肉狠狠的炫。总之想长肉就一定要多吃。
关于饮食我额外说一点，一般力量训练不管增肌和减脂，蛋白质摄入都是不变的，自身体重公斤数 1.6 ～ 2.0 倍的蛋白质，比如你体重 60 公斤，每天大概摄入 60*1.6 = 96 克蛋白质，增肌就高碳，减脂就低碳，你可以下载一个薄荷 app ，搜食物可以查看蛋白质碳水含量

三，理论知识
俗话说健身先健脑，掌握理论知识太重要了，我刚开始也是什么都不懂，给你推荐《力量训练基础》《施瓦辛格健身大全》《运动营养学》，这几本书看完大概能入门，B 站可以看看凯圣王的长视频。学基础的解刨学，知道有哪些肌肉，主要的作用是什么，才能知道怎么去练它，还有训练动作，训练计划，饮食等，多看多学


我身边也有几个朋友跟着我健身，我对他们说的也是，理论知识和态度很重要，不是每天去健身房随便扒拉两下就能长肌肉的，一定要认真对待，我从刚开始的俯卧撑一个都做不起来，卧推空杆开始，到现在勉强能推一百公斤，体型变化真的很大，而且健身可以给人自信。刚开始可能比较排斥，但是只要你坚持个半年，就会变成习惯，慢慢爱上健身，最最重要的还是坚持，我行你也行，加油。

你们别瞎建议了，人家是需要增肌，不是需要长肥肉，光长肥肉那还不如继续瘦着呢，

我之前有胃病 身高 182 体重 62kg ，胃口小吃不下，胃里还难受。后来渐渐胃病好了，胃不难受就吃得多了，现在 73kg

@tohuer00 他这种状态没肥瘦撑着人就没有精气神，不只是增肌的事

身高 173 曾经体重 104 斤 通过增肌锻炼目前 130 左右 最重的时候 140 去健身房吧撸铁吧，骑自行车没啥用。练的多 吃的自然就多了。下边看着很多说吃就行，但是不锻炼，你根本吃不下去多少

锻炼话就跟剧自己的时间安排就行了，有空了就去，不要上大重量，先让身体适应下，补剂可以考虑肌酸+增肌粉， 体重上来后再肌酸+蛋白粉或者不吃蛋白粉多吃鸡蛋肉类也行。睡眠要跟上，还要多喝水，想让身体储存能量是需要水分子的。坚持三个月肯定有效果

他自己也说了 “消化很差，胃口小” 这个才是根因，先把胃看好。在这种状态下锻炼营养摄入量不够只会让自己本来就虚弱的身体损耗

我 180 ，高中时候 108 斤，大学毕业 110 斤，工作 5 年了 115 斤，工作 8 年结了婚生了娃，现在娃 2 岁 140 斤，130 多的时候我已经开始注意控制了，还是慢慢涨到了 140 ，所以还是结婚生娃吧

健身房，找私教，增肌。这个两三个月就有成效！

其实不用刻意快速增重，首先把作息慢慢调整，尽量睡眠保证 7 小时以上，然后前期先学习并实践健身动作，比如卧推、深蹲、划船等复合动作（有健身房条件更好，没有的话上网搜一下哑铃练全身之类的动作学习）。还可以问 ai 根据你的训练频率和身体状态推荐训练计划，坚持实践，力量上来就加总量或者次数，保证蛋白质摄入，一定会有良好的身材和健康。

人家玄学修道也是先修命，命硬则无敌。
东北很多很高但很胖的人。

起步还是建议进行充足的有氧锻炼，跑步/椭圆机/游泳，把心肺功能略微锻炼下。你的体格比较神奇，以 2 周为一个周期；也提升一些身体耐力。有氧后身体代谢也会提升。

然后再进行一些力量训练。所有锻炼都是为了身体健康，不要搞反了。另外可以去查查甲状腺等是否有问题。

另外，随着年龄增长，吃的差不多，运动越来越少，会慢慢变胖的，减不掉的那种，别着急。

我 180 ，婚前体重 116 ，婚后体重 120 ，养娃三年 140 ，虽说增的基本都是娃的剩饭菜带来的脂肪，但你就说增没增重吧……

过来人的经验，肠胃不好吃 nmn,吃过一段时间后胃口大增，消化能力会变强