减脂已达成成效，想进入下一步健身，新手健身，想请教下

训练就是为了能吃的更爽，除了注意高油高盐高糖，吃都正常，78 分饱即可

没必要先自重训练熟悉，除非你本身厌恶健身房或者担心健身房跑路。
要是想系统健身，那就直接去健身房，从弯举，卧推，高位下拉，深蹲这些做起。你去健身房不耽误自重健身，我原来在公园单杠拉引体，现在健身房龙门架继续拉引体。

@Frankcox 就是怕跑路和请的私教跑路😔，所以才想先自重训练，再加上我从来没健身过

@dddd1919 但是加上训练后，不知道晚上训练时是，是训练前还是训练后吃

@TiggeYL #3 跑路这个没办法，只能找些近的靠谱的；至于私教完全没必要，你不冲三大项大重量，自己对着视频练器械绰绰有余。比如你安排的计划，我不清楚你现在的体能，俯卧撑勉强好说，平板支撑和深蹲（不去健身房应该是徒手深蹲吧？）分开放占用一天，浪费时间不说效果还很轻微。我个人建议，一周改成 4~5 次（除非你不上班，可以 7 天天天练），每次参考三分化五分化等训练方式，或者单纯的手臂、肩膀、胸、背、腿、核心分开练，每次练 40 分钟做组，尽量力竭，然后再做起码半个小时有氧。

确实没必要先自重，自重其实你已经适应了，尤其是臀腿。直接上杠铃是效率最高的，前期就专注精细化打磨卧推，深蹲，引体，罗马尼亚硬拉等大肌群，最实用的动作。
可以看看凯圣王，他有个小程序可以帮你计算饮食结构，每天碳蛋脂合理分配，也可以 168 ，并不冲突。顺便可以考虑他的线上课程，1-3 年级上下来肯定对力量训练就有不错的理解了，成本 1000 左右。
增肌减脂也不冲突，就是可能增肌效率一般，但 bmi 还是挺高不如一起进行。

@Frankcox 感谢回复，体能属于从未健身的正常人水平，无疾病，训练需要隔天吗？以现在的饮食，晚上是需要吃东西的吧

@coolmint 谢谢回复，等会研究下

我觉得体脂还可以再刷一下，我 175, 68-70kg 之间，感觉腹部脂肪还是挺多的，感觉要到 65 以下再增肌比较好，因为第一次尽量减干一点对后续都比较有好处

@graetdk 准备同时进行的

我们的身高体重差不多，我比你多健身一段时间，算比你有经验一点点，说下我的建议吧。

首先要搞清楚你健身的目的是什么，是减脂，还是增肌？ 没有办法两者能够同时达成，必须有个偏重点。

请注意： 我说的是减脂，不是单纯的减重，那个属于不同的领域。

如果是要减脂，那就是三分练，7 分吃，注意严格扣饮食，三大营养素保持均衡，同时力量训练防止掉太多肌肉。

如果是要增肌，那主要是练，注意补充每天的蛋白质摄入，和碳水摄入，同时也注意不要摄入太多脂肪，但没上面那么严格。

不管是那种，我都不建议晚上完全不吃东西，这个很影响增肌和力量训练的效果，一般是单纯的减重才这样做。

我注意到你没做过力量训练，新手建议先保证安全，熟悉动作，不管是自重还是健身房均可，健身房需要注意学习一些动作的标准，避免受伤。 新手最重要的是避免受伤（当然老手也是）。 在熟悉动作之后，保证阻力训练的效果，增肌对新手来说效果还是挺明显的。

OP 强啊，我国庆后体重直线飙升，三个月长了小二十斤肉，2025 年第一个目标就是减到 140

这咋就成效了呢，按我的理解你还算超重啊，再减个 10kg 再考虑增肌吧

@xiaoxixi 之前 85kg🤣

@Greenm 谢谢建议，主要还是偏减脂

我 173,100KG ，，，，，

我身高 173 ，当前体重 73kg

六月份的时候我 87kg ，六月到九月通过饮食控制加有氧（每天 40 分钟爬坡）把体重降到了 80kg ，随后开始了力量训练。
我此前有运动基础，力量训练三个多月后，PR 达到了卧推 60 ，深蹲 90 ，硬拉 130 ，体重也来到了 73kg ，身材有明显变化。

分享几个饮食经验
首先学会去计算热量盈余和碳蛋脂，个人是采用蛋一定，碳脂根据训练项目调整，总热量盈余恒定 300 的思路。
第二是学会口味降级，分辨食材做法，干净饮食。（别极端）
第三是必要的一周一次高热量日，但要控制脂肪摄入，尤其禁止摄入糖油混合。

回答你的问题
1. 力量训练的目标是提升肌肉含量，增加基础代谢；减肥的原理是热量盈余，热量盈余 = 摄入-基础代谢-运动消耗。
2. 晚上必须吃，吃什么自己算成分；练前吃慢碳，练后吃快碳，同时摄入蛋白质，开启糖源补充和肌肉合成。
3. 休息日采用低碳，成体系的力量训练后丢掉有氧，到时候你就懂无氧的快乐了。
4. 不要自重训练浪费时间，勇敢地走进健身房。俯卧撑超过 15 个、平板支撑、自重深蹲这些动作和有氧有啥区别？
5. 不客气的说你这饮食结构式纯垃圾，问题比如不吃晚饭、蛋白质摄入不足、总热量摄入不足。长期热量亏空会导致身体进入节能模式，相关理论自己搜下。

勇敢的走进健身房！正好凯圣王在做三分化跟练，抄答案吧直接。

@xbisatrouble 谢谢解答，🥲看来我还要去学下

@TiggeYL https://www.bilibili.com/video/BV1zu4m1N76R
上面说的计算热量碳蛋脂可以看这个参考，然后训练凯圣王三分化跟练。
练吧 好身体才能活得更久

晚上不吃晚上睡觉真的不饿嘛 我之前试过 晚上睡觉真的难熬