本人男 年纪 30 多岁 不是很爱运动 偏胖 今年体检体脂、脂肪肝，以及其他指标也偏高。想着通过运动的方式可以保持一个健康的身体。有一些想法，以前也在健身房办过卡找过私教，后来疫情了就断了，平时吃饭也没有什么节制，喜欢喝饮料。上班天气好的时候会骑自行车，单程 13km 。周末很宅一般不出去。会游泳，偶尔去家附近游泳馆蛙泳 1500 米左右。 那么我的想的是不要给自己太大的任务计划去完成，这样坚持不会太长久。想逐步进行，也问了 chatgpt 一些建议。定了一系列的监控指标比如体脂率、体重、腰围、大腿围、心率、睡眠等等来监控身体的变化情况，用于正反馈。通过智能体重称、apple watch 记录以上指标信息。 因为最近天气逐渐凉爽，上下班可以全部骑行，每天骑行 26km,上下班各 1 小时。每周 2~3 次，去游泳，chatgpt 建议是自由泳。那么以上指标我可以每周测一次就可以，是否可以将 apple watch 中的一些指标数据同步到我自己的数据库用于数据展示或者看板。通过比对，了解自己运动后身体的变化情况，用于正反馈。暂时没有其他的运动安排，饮食上到家附近山姆超市搞一些健康食品，自己做减肥餐，计算热量消耗，控制饮食。基本上早、晚两顿饭可以自己处理掉，中午在单位吃。这样坚持 1 ～ 2 个月看看效果。后续考虑逐步恢复健身房的撸铁，找一个靠谱的健身教练。以上是我的想法，后续通过图片分享自己的进展。
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juzisang 1 天前
一个人比较难坚持，可以试试找一些附近的跑团，组队互相提醒，花一两个月培养成习惯后，就比较容易执行下去了。
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8355 1 天前
靠运动减肥十分有限，运动更多的是提高新陈代谢和提高身体素质，我自己会在运动后有略微增加食量的问题，直接影响我的饮食计划。
减肥的核心是吃，如果光靠空吃吃可以瘦，那么稍微增加低强度有氧就可以瘦的很快了，每周 1kg 会非常健康安稳。 |
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xyzlucky 1 天前
吃完晚饭如果有时间，让自己下楼，在外面散步半小时到一小时。如果在外面吃饭，不是特别特别远的，干脆就散步回家。
忘记所有的指标，就是纯让自己坚持走一走、看看远方，能坚持下来即使体重不掉，大概率精神状态和一些指标都会有所好转。 |
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BingoW OP 补充一条吧：个人亲身经历，原来早上喝豆浆的，然后后来改成喝某星椰咖，一年间提供涨了 10kg 。黑咖我觉得是没问题的。。含奶含糖的咖啡真的少喝。。
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juzisang 1 天前
@BingoW 我也是 i 人，确实比较难踏出第一步出去找人，我是小红书上找了个付费的跑步训练营，给钱后教练叫干嘛就干嘛，去年靠跑步瘦了 30 斤，参加了几次半马比赛，已经养成跑步的习惯了，月跑量 100km 左右。
付费，容易找到组织，教练也会有指导和引导，克服第一次后，后面就好多了，大家还是比较有边界感的，基本只会交流跑步相关的话题... |
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darksword21 PRO 饮食结构不改变说那么多都白搭
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8355 1 天前
@BingoW #4 我也是这样，本身上班很辛苦，下班之后锻炼之后回家就会多吃一点水果或者鸡胸之类的，有心理暗示，我已经健身很辛苦了有消耗了多吃点应该没事，然后连续几个月没有太大效果。
后来咨询了瘦身成功的同事，提升了一下认知才理解到这个问题，其实健身教练都会夸大健身本身对减肥的帮助，因为他们是利益相关，对普通小白造成了很大认知错位。后来我尝试只少吃但不动都会瘦更多，后来吃完晚饭只是增加散步半小时每个月都能更直观看到效果。 健身教练主流的训练方案就是 HIIT 会短期提高皮质醇指标，就是压力激素，本身对减脂不利，这很反直觉。 |
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tonytonychopper 1 天前
我最近也是减肥，但是我基本不喝饮料了，用冰水来替代
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BingoW OP @tonytonychopper 冰水替代饮料 真的可以
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tonytonychopper 1 天前
@BingoW #12 因为我喝饮料也就是图那一口冰的 hh ，如果点饮料不仅喝得快可能一天还喝很多杯，体重一下子飙上去了
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EJW 1 天前
我半年左右瘦了 17 18 斤，我觉得很重要一点是你要计算每天摄入多少热量，然后热量缺口大概是多少。
不运动就得少吃一点，运动了可以吃的好一点，然后蛋白质吃不够可以买蛋白粉。 比如说我基础代谢加上每天正常活动，大概 2000 大卡，那我每天摄入的热量就 1500-1800 左右，其他时候就得饿着。 我唯一坚持的运动也就是骑自行车，我一次会骑行 30km ，消耗 1000 大卡左右，所以当天运动的话，我会多吃点，甚至点个小甜水奖励一下  。 |
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wonderfulcxm 1 天前
如果练有氧，可以参考 apple watch 的有氧适能，也就最大摄氧量，这个有很好的激励效果，跑步一年，从 36 跑到了 50 ，有一段时间每次跑完都能涨 0.1~0.2 。
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iOCZS 1 天前
主要还是改变饮食，运动为辅，制造热量缺口。先是跳了 11 个月的绳，每晚 4000 个。然后开始跑步了，目前跑了 5 个月，累计跑了 386 公里，最大摄氧量从 36 干到了 59 ，心肺功能提升还是明显的。体重稳定在 130 。
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iOCZS 1 天前
我一般在隔壁小区跑，一圈是 700 多米，也有其他跑着，氛围还是可以的，车辆也不多。
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doudouisamomo 1 天前  1
@EJW 你好棒阿，我几乎是过年之后开始自己烧饭的，才减了 20 斤，145-125.不过我吃的多一点，运动几乎没有，薯片奶茶咖啡水果都来。现在都能看到腰了，背上的肉全没了，前面看到肋骨，腰线非常明显，超级开心
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huasheng66 1 天前 1
从实际出发，不是 wlb 的工作，很难坚持下来。在加班较多身体精神本身就自带疲劳 debuff 的情况下，不建议做高强度的运动，精神疲劳也很影响训练成果。当然如果只是有氧，不怎么撸铁，中低强度可以试试。但 BMI 不是很高减体脂提代谢，还是撸铁最高效，但不管怎样，都是要控制饮食的，这就又回到刚才说的精神疲劳问题下了，控制饮食就要控制摄入热量，有热量缺口才能达到目的，自然碳水摄入也要控制，但是在精神疲劳的前提下，长期控制碳水是很难的，正常身体情况下长期控制碳水，都会影响情绪，更别提自带疲劳 debuff 的时候了，当然个体不同每个人都不一样，建议可以先试试慢慢来，根据身体状态及时调整，不要过分勉强自己。
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EJW 1 天前
@doudouisamomo 我也不忌口，奶茶冰淇淋 kfc 汉堡王烧烤都吃，控制每天的热量就行，运动有一点好处就是，多出来的热量缺口，可以吃点自己爱吃的
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Promtheus 1 天前
感觉还是健身房比较容易坚持 户外跑步骑车都坚持不了 太热太冷都不行
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guguji5 1 天前
天天想打网球的路过
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kome 1 天前 via iPhone
先确定下目的。胖不一定不健康，不胖不一定健康。如果只是想要把指标恢复，该吃吃该喝喝，上下班骑自行车，周末跑个 10 公里有氧。依你这边说的，只是偏胖，不是很胖，这就足够了。
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Gcourage 1 天前
微习惯开始，比如，想起来了，从一个俯卧撑，想起来跑步，目标就是先只跑 500 米 dog
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g1067011734 1 天前
switch 有氧拳击
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choujiaojiao 1 天前
才去年四月份开始跑步，瘦了 30 斤，瘦下来之后就随便吃吃喝喝了，主要还是一直坚持跑步的原因吧，这是我的跑步记录 https://running.madcodelife.com/ 。
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ArleneCheung 1 天前
之前谈的异地恋刚分手的一个月，每天担心自己晚上难过就 10 点开始躺床上准备睡觉，难过 1h 就能睡着。
饭正常吃，觉正常睡一个月瘦了 6 斤，这还是没有运动的。 先保持正常作息（比如不要熬夜等等），然后在这个基础上吃的更健康，开始计划运动。 毕竟你熬夜了没睡好或者心情不好就想吃热量高的，一些粗浅建议。 |
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remarrexxar 1 天前
要控制体重，控制饮食的作用远大于运动。半小时一小时的有氧根本抵不上随便的一点加餐。不需要做太极端的饮食计划，优化下之前的饮食结构，控制适当的碳水摄入，控制油脂，提高蛋白质摄入，避免额外的加餐。打开热量缺口就能减重。开始掉秤了，持续进行一些运动，避免减少肌肉多于减少脂肪。逐步把体重控制下去，形成一个新的可以长期持续的饮食和运动节奏。
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suddenly 22 小时 14 分钟前
@choujiaojiao 求问怎么做到跑这么多不受伤的，我连续跑两周脚腕或者小腿就会疼，使不上力
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su0818 17 小时 5 分钟前 via iPhone
苹果手表的静息能量加活动能量，差不多是一天的总消耗热量了，然后让 gpt 粗算一下每天吃的东西大概多少热量，再根据自己情况减少摄入，有了热量缺口就行。具体运动，爬楼，游泳，跑步啥都行
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printese 15 小时 25 分钟前 via iPhone
被裁后，直接心一横，去车间干体力活了，直接 next level ，还健啥身啊，一边上着班，一边顺便就把身给健了(手动狗头)
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BingoW OP @g1067011734 哈哈 买了 但是没坚持下去
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guaguaguaxia1 12 小时 0 分钟前
先去健身房做力量训练，力量训练好了其它有氧都很轻松
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RudyS 11 小时 58 分钟前
运动不难，难的是把运动当成每天的第四顿饭
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choujiaojiao 11 小时 39 分钟前
@suddenly #30 没什么技巧，就是多跑，我刚跑的时候其实膝盖也疼，厉害的时候走路都瘸，过了前两三个月就没啥感觉了，引用一个我经常看的跑步 UP 主黑影儿的一句话：「所有跑步带来的问题都可以通过跑步解决」，感觉跟我的经历差不多，不一定科学，实在痛该跑休还是要休息。
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Georgedoe 11 小时 34 分钟前
没有坚持的说法 , 单纯因为运动能解压就天天运动了,强度不用太高,保持在一个舒适的区间
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skymei 11 小时 33 分钟前
兄弟，你跟我一样，有想法没用，首先要动起来。我从 8 月初开始跑步，工作日 3 公里，周末 5 公里，加上每天过午不食，偶尔放纵下（一周一次），到今天早上称的，体重减了 14 斤，体型从肥胖型改善为健康型，身体各项指标都有改善，内脏脂肪降的慢，但是也降了一些。到这个月底我得减肥计划就完成了，接下来就是增肌了，晚上可以恢复少量饮食了，但是跑步的习惯还是要坚持。
你不需要太多装备，几十块的速干衣，100 多的跑步鞋，你跑起来就完事了，你的身体会告诉你答案的。 |
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clacf 11 小时 15 分钟前
我早上 7 点半起来做 40 分钟力量训练，晚上回到家第一件事情，就是猛跑 1 公里。 感觉很不错。
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ouou0701 11 小时 3 分钟前
我的方式比较简单,出去跑步最难的是决定出门跑步,因为要看天气,换鞋下楼一系列,我最后在咸鱼买了台二手的跑步机放客厅,每天回来跑三公里,挂个平板在那边看剧边跑步,风扇对着吹,然后平时上班吃饭清淡点,周末和朋友出去吃点好的
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cpsony 10 小时 55 分钟前
建议找个包月私教的健身房吧，像是中田、feeling me ，既可以监督运动，又可以监督饮食，价格估计和自己(买课+办健身卡)差不了多少
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sxhJoker 10 小时 33 分钟前 1
每年增肌半年，减脂半年，国庆前刚结束减脂期，今年的成果
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zjz1993 9 小时 23 分钟前
下班骑自行车回家
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EndlessMemory 8 小时 14 分钟前
我就自己在家运动，懒得去健身房
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Hyxiao 8 小时 9 分钟前
主要还是得靠管住嘴和迈开腿，我就是靠跑步+控制饮食把体重慢慢减下来的，从 150 减到现在的 132 ，用了差不多一年左右
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morningchoow 7 小时 45 分钟前
加油，三个月已瘦 16kg ，主要是有氧+力量，一周六练，干净饮食，喝足够的水
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99185302 7 小时 44 分钟前
我的是家里离健身房 2 公里，不下雨就直接跑步过去，然后撸一个小时再走回来。坚持下去总会有效果的，另外请不请私教也无所谓的，把器械拍照给 GPT 让它教你撸就好了。
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sxhJoker 7 小时 0 分钟前
@BingoW #50 我是下班直接去健身房力量训练 1 小时，然后控制饮食，保证热量缺口，每周安排 1~2 次放纵餐，根据体重变化动态调整饮食（以周为单位，比如一周体重没变化那就继续减热量），根据自己的训练体感和疲劳状态调整训练节奏（一般是练三休一，三分化）
我觉得减肥可以分成两种，减重和减脂，1️⃣减重：这种就是传统意义上的减肥，食物可以自由选择，保证热量缺口就行，有热量缺口了不运动也可以； 2️⃣减脂：保留肌肉量，减掉脂肪，这种要考虑碳蛋脂的分配，并且要保证力量训练。 我的目标是第 2️⃣种，所以要保证蛋白质摄入和力量训练。如果你只是想减重，那可以不用那么麻烦，每天保证运动，然后控制饮食，家常菜就行，炒菜涮水吃（减少油脂摄入），多吃蔬菜（抗饿），少吃碳水，有糖饮料全部换成无糖饮料（推荐无糖芬达和无糖冰红茶，冰镇后就是国窖），然后剩下的交给时间。   |
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