xdm，平时是怎么锻炼身体的

@inas 累才锻炼啊...

**每次训练前热身 (约 5-10 分钟):**

1. **轻松有氧 (提高心率和体温):** 2-3 分钟
- 开合跳 (Jumping Jacks) 或 原地高抬腿 (High Knees) 或 快走/小跑
2. **动态拉伸/关节活动 (活动关节，准备肌肉):** 3-5 分钟 (每个动作做 10-15 次 或 30 秒)
- 手臂划圈 (向前/向后)
- 躯干转体 (Torso Twists)
- 肩部绕环 (Shoulder Circles)
- 猫驼式 (Cat-Cow Stretch) - 活动脊柱
- 弓步转体 (Lunge with Torso Twist) - 活动髋部和胸椎
- 腿部摆动 (向前/向后/侧向) - 活动髋关节
- 脚踝绕环 (Ankle Circles)

**第一天：拉力日 (背部、肩后束、肱二头肌)**

1. **引体向上 (Pull-ups / Chin-ups)**
- 组数：3-4 组
- 次数：每组力竭 (AMRAP)
- **组间休息：90-120 秒**
2. **哑铃划船 (Dumbbell Row)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次 (每侧)
- **组间休息：75-90 秒**
3. **弹力带划船 (Seated Resistance Band Row)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 12-15 次
- **组间休息：60-75 秒**
4. **弹力带面拉 (Resistance Band Face Pull)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 12-15 次
- **组间休息：60 秒**
5. **哑铃弯举 (Dumbbell Bicep Curl)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：60-75 秒**
6. **哑铃锤式弯举 (Dumbbell Hammer Curl)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：60-75 秒**

**第一天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒，做 1-2 组)

- **背阔肌拉伸 (Lat Stretch):** 单手抓住固定物（如单杠或门框），身体向后下方沉，感受背阔肌拉伸。左右各一次。
- **上背部拉伸 (Upper Back Stretch):** 双手手指交叉向前推，含胸弓背。
- **肱二头肌拉伸 (Biceps Stretch):** 手臂向后伸直，掌心向上或向后，放在墙壁或固定物上，身体向前或向另一侧转动。左右各一次。
- **肩后束拉伸 (Posterior Delt Stretch):** 一手臂伸直横过胸前，另一手辅助向身体靠近。左右各一次。
- **婴儿式 (Child's Pose):** 放松背部和肩部。

**第三天：推力日 (胸部、肩前中束、肱三头肌)**

1. **平板哑铃卧推 (Flat Dumbbell Bench Press)**
- 组数：3-4 组
- 次数：每组 6-10 次
- **组间休息：90-120 秒**
2. **上斜哑铃卧推 (Incline Dumbbell Press) / 上斜弹力带俯卧撑**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：75-90 秒**
3. **哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 10-15 次
- **组间休息：60 秒**
4. **哑铃前平举 (Dumbbell Front Raise)**
- 组数：2-3 组
- 次数：每组 10-15 次
- **组间休息：60 秒**
5. **哑铃过头臂屈伸 (Dumbbell Overhead Triceps Extension)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 10-15 次
- **组间休息：60-75 秒**
6. **弹力带三头肌下压 (Resistance Band Triceps Pushdown)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 12-15 次
- **组间休息：60 秒**

**第三天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒，做 1-2 组)

- **胸部拉伸 (Chest Stretch):** 站在门框边，一手臂弯曲 90 度搭在门框上，身体向前弓步，感受胸部拉伸。左右各一次。
- **肱三头肌拉伸 (Triceps Stretch):** 一手臂向上伸直，然后屈肘让手掌放到背后，另一手轻轻按压肘部向下。左右各一次。
- **肩前束拉伸 (Anterior Delt Stretch):** 双手在背后交握，向后向上伸展。
- **肩中束拉伸 (Medial Delt Stretch):** 与肩后束拉伸类似，一手臂伸直横过胸前，另一手辅助向身体靠近。左右各一次。
- **手腕伸肌/屈肌拉伸 (Wrist Extensor/Flexor Stretch):** 分别伸直手臂，掌心向上/向下，用另一只手辅助向后扳手掌/手背。

**第五天：腿部 & 核心 (Legs & Core)**

1. **哑铃高脚杯深蹲 (Dumbbell Goblet Squat) / 哑铃前置深蹲 (Dumbbell Front Squat)**
- 组数：3-4 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：90-120 秒**
2. **哑铃罗马尼亚硬拉 (Dumbbell Romanian Deadlift - RDL)**
- 组数：3-4 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：90-120 秒**
3. **哑铃箭步蹲 (Dumbbell Lunges) / 哑铃保加利亚分腿蹲 (Dumbbell Bulgarian Split Squat)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次 (每侧)
- **组间休息：75-90 秒 (完成两侧后休息)**
4. **弹力带臀桥 (Resistance Band Glute Bridge)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 15-20 次
- **组间休息：60 秒**
5. **悬垂举腿 (Hanging Leg Raise) / 悬垂屈膝 (Hanging Knee Raise)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 10-15 次或力竭
- **组间休息：60 秒**
6. **平板支撑 (Plank)**
- 组数：3 组
- 次数：每次坚持 45-75 秒或更长
- **组间休息：45-60 秒**
7. **弹力带卷腹 (Resistance Band Crunch) / 哑铃俄罗斯转体 (Dumbbell Russian Twist)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 15-20 次
- **组间休息：45-60 秒**

**第五天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒，做 1-2 组)

- **股四头肌拉伸 (Quad Stretch):** 站立，一手扶墙保持平衡，另一手抓住同侧脚踝将脚跟拉向臀部。左右各一次。
- **腘绳肌拉伸 (Hamstring Stretch):** 坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲，身体向前俯向伸直腿。或站姿，一脚脚跟着地，脚尖勾起，俯身。左右各一次。
- **臀部拉伸 (Glute Stretch):** 仰卧，一条腿弯曲，脚踝放在另一条腿的膝盖上（数字 4 形），抱住下方大腿向胸口拉。或坐姿鸽式 (Pigeon Pose)。左右各一次。
- **小腿拉伸 (Calf Stretch):** 弓步，后腿伸直脚跟着地；或前脚掌踩在台阶上，脚跟下压。左右各一次。
- **髋屈肌拉伸 (Hip Flexor Stretch):** 单膝跪地弓步姿势，身体前移，感受后腿髋前部拉伸。左右各一次。
- **眼镜蛇式 (Cobra Pose) / 上犬式 (Upward-Facing Dog):** 趴着，双手支撑推起上半身，拉伸腹部。
- **婴儿式 (Child's Pose):** 再次放松背部和核心。

这是我的增肌训练计划，只买了弹力带和哑铃，先在家里训练，等半年后再去健身房。基本上练一天休息一天，如果晚餐时间比较晚，我有时候到家 7.30 ，可以先在公司楼下买些全麦面包垫个肚子，锻炼完了半小时后再吃也可以

怎么锻炼不重要。重要的是每天锻炼。先定一个你最懒的情况下也能做到的计划

比如你跑了两周脚踝疼。可能因为强度太高，可能因为跑步不适合，不管什么原因，它导致了你停止锻炼，所以这个计划不合适

跳绳，有孩子可以带着孩子一起跳，出门找个空地就行，500 一组/3 分钟一组，组间休息，跳了几分钟就休息几分钟。方式采用单脚交叉跳，速度不用太快，大致就维持在有点累想停下来，但又能坚持跳的程度。基本就是有氧运动了。

超慢跑，就当做是原地跑步，步频 180 上下，这个基本达不到有氧的程度，可以在看剧的时候做，一天大概 1 小时。

工作日跑步 5-6 公里，周末路亚边走边钓能走个 4 -5 公里

最近的健身房买张卡

@chunqicoder #17 兄弟练了多久了， 我练了快 2 个月了， 没什么效果

骑车上下班和健身房力量训练

@tog #108 我两个月瘦了 10kg ，还有 15kg 目标，预期半年以上吧，目前还是胖子

弹力绳，家里练练问题不大

@maokg #2 膝盖：活爹

在网上和人抬杠

健身房，时间挤挤总是有的

每天做俯卧撑，现在常规一次能做 50 个，钻石俯卧撑能做 30 个

终于知道已婚人士锻炼怎么那么困难了, 我找了对象以后都找不出大片时间去撸铁了, 幸福是幸福, 就是想锻炼得挤出时间了

@bboring 小基数

健身房一周五次每次 1h ，周末骑骑车，跑跑步。

@za30312 男男还是男女

上下班路上快走，顺便听播客和有声书

午休健身房

跑步，最省钱最省事，而且不需要坚持，跑多了不跑就难受。

工作日：跑步+健身
周末：跑步+徒步爬山
终于可以大胆穿无袖 T 恤和背心了

骑车上下班是最没办法偷懒的。每天早上晚上就顺路锻炼了。

@NicholasZhan 骑行是啥姿势，担心姿势不对，腰会更酸。

周一到周五，每天早上 6 点半，力量训练一小时+有氧半小时

@quietDown 就正常的姿势，放松一点。其实共享单车的设计不会让你像公路车那样难受。坐在坐垫上，怎么舒适怎么来，不过座位可以调高点，方便发力和活动，前脚掌踩在脚踏上到最低点是整条腿还稍有点弯曲，坐垫太低发力太猛容易受伤。

刚工作的几年背肌劳损严重，后来每天下班去健身房撸铁，用筋膜球按压，每周打一两次篮球，现在好多了。
我是真的热爱篮球。

健身房/骑车/游泳

每周 4 次健身，周末两次游泳

@shortawn #1 一身汗水坐到工位上……怎么挨过这一天？

羽毛球强度高的话一周最多一次了

没有太多充裕时间，锻炼计划很容易就坚持不下去了
上班族，每天早 7.30 出门 晚 7 点多到家（还得吃饭，消化）
我结合自身经历摸索出了个能持续下去的方案：
首先就是不要定太大目标，很容易劝退自己。
我的活动分两个部分，
一个是每天上下班，把车停在离公司一公里多的路边 2 元停车位，快步走（大约十多分钟的路程，全程基本都是公园，走下来心旷神怡的）
一个是晚上饭后消化完，只要不是太累有条件，就下楼绕着小区的跑道快步走四圈（全程 3 公里多），有时候走着走着就小跑起来了，累了就慢点走或者在家休息，不强迫自己。走完之后身体状态就很好，算是全活动开了，到家再根据情况做几组俯卧撑，然后就是洗刷躺床上了，10 点～ 10.30 就休息，早睡对身体也很好，30+了已经熬不动夜了
这样下来一周最少能坚持个三四天，只要做了，一天的步数就 12000+

吃完饭，散步，然后每周两三次公司健身房锻炼

@katwalk 带毛巾和换洗衣服，到公司先去卫生间擦一下。

#135 还有补充一点，夏天下雨的时候，我都不打伞不穿雨衣的，直接雨里骑车，用防水包带一套干净的衣服（包括鞋袜内裤）和毛巾，公司也有吹风机。完全不受影响。

你把你的个人生活/工作习惯以及想要达成的锻炼效果，喂给 AI ，他会给你定制化一整套训练流程，很方便

每周游泳打球，最好约个朋友一起，自己一个人很容易因为一点小事就不去了

@shortawn #1 夏天骑车上班不会一身汗吗，公司能冲凉咩？

睡觉前 4 小时内剧烈运动影响睡眠
周末勇士跟天天锻炼的效果差不多

划船机，壶铃，早上起来晨跑，都在搞，前两个是雨天室内，天气好就跑步

@NicholasZhan #92 额。。。我习惯性午睡也，你这个我搞不了。hhh

@chunqicoder 起早去锻炼是不是要先吃早餐呢？

@panlista #143 练完吃啊，空腹训练，完了吃早餐，因为我要减脂

@panlista 空腹有氧完，再吃早餐，减脂效果杠杠的。

@pigf 看#135 和#136 ，会出汗，但实际上出汗严重的也就头和上身，去卫生间擦一下就好了。而且夏天也就穿一件短袖，带一两件换着穿就行，晚上回家在带回去洗。

@chunqicoder 好吧，我有点低血糖，空腹锻炼完估计就晕过去了

@panlista #147 那你提前吃根香蕉再练呗，早上吃点水果也没问题的

@bonchien 和谁约球呢

我是每周跑步两次，周末踢一场球，徒步一次。

@maokg 可怕，50 分钟不得爬一百多层😱

深圳室外的免费健身自行车，调满 50KG 阻力，骑 5km ，每周 2 次。

每天抱二十斤的娃娃一个小时以上

早上 八部金刚功，晚上 长寿功

@ily433664 怎么健身的呀，我也想减肚子，坐久了感觉肚子上肉出来了。

打球，现在这天气打球太舒服了

导

每天晚上跑三公里。

羽毛球打不起，场地太贵，北京风大不在场地打不了。

@Danswerme 我是买了个 90 天的视频课程，每天跟着练
减脂就是七分吃三分练，必须要控制饮食，减少糖和油的摄入，再加上每天运动
如果你只是单纯为了减肥，给你两个建议，你坚持一个月就可以发现明显的变化
1 、控制饮食，将米饭等主食减半（重要），不吃肥肉等含油的食物（重要），少吃水果、奶茶等，可以多吃蔬菜
2 、网上找个 20~30 分钟的有氧训练视频，每天跟着练

打羽毛球，身体是好了，钱越来越少.....

俯卧撑就行，一天 50 个，慢慢增加

买了 switch 手柄用模拟器玩健身环，还挺累人的

骑车、徒步

每天 21 个仰卧起坐，第 21 个是起床。

最近每天 200 个俯卧撑。已经坚持 30 天。
还会继续。

骑自行车上班（单程 5 公里）
一周慢跑 3-4 次（单次 2-3 公里）
一周游泳 1-3 次（单次 1 公里）

强度很低，基本不是以减肥为目的，虽然我也挺胖的（ 175, 79kg ，没啥肌肉，但也没肚子）。。
我主要是觉得一定程度的运动还是挺让人心情愉悦的，还有就是希望维持现有的体型和身体机能，我对自己要求很低。。

有氧运动可以跳绳，爬楼梯跑步对膝盖不友好，游泳又不一定有那条件

每天健身房，跑步 10 分钟+器械 10 分钟，持之以恒 1 年了

跑步，一周三四次，周跑量 30-40 左右

别人说骑车，你问几公里。别人说爬楼 50 分钟，你说 50 分钟腿废了。别人说徒步，你说几万步太长。

别问了，先动起来吧，买个握力计，买个哑铃，买根跳绳，买个瑜伽垫，居家锻炼。

走路，工作日几乎每日 10000 步起

@mbooyn 4*20*30 心率控制在 130-140

每天晚上深蹲 100

Foxconn 程序员去流水线了，cnc 车间每天推小车上下料走 7km

爬楼梯，不伤膝盖

找个离家近的健身房，，偶尔练个一小时，能舒服一个星期

一周游泳 1500m 两次, 打羽毛球 1 次

ns 有氧拳击 好玩 效率还高 半个多小时解决战斗

健身环+有氧拳击，每周 2-3 次，每次半小时+

早上跑步，每周跑 35km

跑步/羽毛球/网球/游泳，纯粹为了下班打发时间。

@tannnnk 需要有个大房间，以前在落地窗边玩感觉都很吓人

@inas #11 天气不热的时候，骑车上下班，来回 36 公里，一周 3 次。

@chunqicoder 哥们每天几点睡的

@Charlie17Li #184 晚上 10.30

@sanmu178480 有那种平台，比如闪动，上面有别人组织的活动，场地是包好的，可以直接报名参加，我去过羽毛球的，一般都是 6 人一个场轮流打，价格也还可以，球也有提供

40+大叔：跑步 1 年多了，月跑量 170KM+，减肥 13 斤，BMI20.5 ，半马 PB 145.

@404E 谢谢兄弟