pujiyong

我也是瘦子体质，身高 178 ，三年前开始健身前体重 110 斤，目前体重 150 斤，我大概说说我的方法

一，训练
我前两年采用三分化训练，今年开始转四分化，练三休一或者练四休一（有时候不练腿）
1.胸+三头。三个胸动作，杠铃卧推为主项，其他一个上胸一个下胸或者固定器械水平推，可以换着来，每个动作 4 到 5 组，每组 8 ～ 12 个。两个三头动作，下压之类的动作，也是四组左右每组 8 ～ 12 个
2.背+二头。三个背动作，主项为引体或者杠铃划船，前期做不了引体可以用高位下拉代替，每次水平和垂直方向的动作都有，每个循环可以自由变换。两个二头动作，基本都是各种弯举。
3.肩膀。一个前束，主要是大重量的推，实力推，史密斯推荐等，两个中束，就是各种飞鸟，两个后束，面拉和俯身飞鸟或者固定器械的交替练。
4.腿。练腿就三个动作，主项杠铃深蹲，其他找两个固定器械分别练一下大腿前侧和后侧，练腿我一般三个动作 12 组，因为真的太累了。
5.核心，有时候不太累就顺带卷腹做几组，一周练个一两次，不会专门去练。

二，饮食
瘦子想长壮关键还是饮食，我之前就是不按时吃饭，胃口也不好，开始锻炼之后慢慢好起来了。每天大概吃四五顿，早上两个包子两个鸡蛋一杯牛奶，中午正常吃饭，尽量多吃蛋白质和碳水，下午三点左右加一餐，面包➕鸡蛋，或者香蕉鸡蛋，玉米，三明治等，主要是碳水配合点蛋白质，晚饭也是尽量多吃，晚上八点去锻炼，每次练一个小时出头到一个半小时，回来再吃一根香蕉喝一勺多蛋白粉，之前吃不下去的时候我买的米糊配合蛋白粉一起摇了喝。周末就火锅烤肉之类的，各种肉狠狠的炫。总之想长肉就一定要多吃。
关于饮食我额外说一点，一般力量训练不管增肌和减脂，蛋白质摄入都是不变的，自身体重公斤数 1.6 ～ 2.0 倍的蛋白质，比如你体重 60 公斤，每天大概摄入 60*1.6 = 96 克蛋白质，增肌就高碳，减脂就低碳，你可以下载一个薄荷 app ，搜食物可以查看蛋白质碳水含量

三，理论知识
俗话说健身先健脑，掌握理论知识太重要了，我刚开始也是什么都不懂，给你推荐《力量训练基础》《施瓦辛格健身大全》《运动营养学》，这几本书看完大概能入门，B 站可以看看凯圣王的长视频。学基础的解刨学，知道有哪些肌肉，主要的作用是什么，才能知道怎么去练它，还有训练动作，训练计划，饮食等，多看多学


我身边也有几个朋友跟着我健身，我对他们说的也是，理论知识和态度很重要，不是每天去健身房随便扒拉两下就能长肌肉的，一定要认真对待，我从刚开始的俯卧撑一个都做不起来，卧推空杆开始，到现在勉强能推一百公斤，体型变化真的很大，而且健身可以给人自信。刚开始可能比较排斥，但是只要你坚持个半年，就会变成习惯，慢慢爱上健身，最最重要的还是坚持，我行你也行，加油。

@Mrxxy 没关系的，感谢你好兄弟🙏

@ShrinkLynn 感谢大佬，上海暂时不考虑🙏

@Mrxxy 发你了

@gadore 只会 SwiftUI 吗，单纯用 SwiftUI 做的项目应该很少，两年经验 OC Swift 都会的话，在一线大概薪资 10 左右吧，只会 SwiftUI 就不清楚了估计难找