新手健身应该小重量动作标准还是大重量猛猛练？

个人一直在用“训记”app （非推广），直接选择好训练计划（一周 n 练、三分化 or 五分化、三大项水平），剩下的只需要照着计划来就行了，也支持每次训练后根据个人感受微调。

@hylqs 初期酸是正常的，但如果一段时间后还是每次都酸的话，可以考虑下是不是每次总容量太大了。还有就是力量训练完必须尽快补充快碳

@hylqs #22 练的时候力竭首先检查是不是没休息好，神经募集能力不够；其次考虑是不是糖原储备不够，试下训练中补充快碳

看具体什么动作。练胸就不太容易不标准。练背就很容易不标准而练不到背

动作不对，轻则大斜方，重则 tfcc 、肩袖损伤

慢慢来，我同事前段时间买了楼下健身房的卡，嘎嘎猛练，练了几天然后横纹肌溶解，去住了几天院，回来就老实了

任何形式的重量都要建立在动作标准的前提下，当然不同训练方式动作标准是不一样的

健美式追求极致的控制，力量举则追求举起更大重量
例如卧推：健美式通常需要适当起桥、开肘，而力量举则是更多的起桥、腿驱动、宽握

不标准会受伤

我一直都是自己能 12 个做组的重量，每 1 ～ 2 个月就加个几磅的重量，进步很慢，但是不会受伤

大重量是针对你个人力量相对而言的。
理论上重量越大对于肌肉的撕裂程度是越明显的，超量恢复效果+及时补充蛋白质，增肌效果就明显。但是这是基于你对动作的发力模式以及自身的力量基础的前提下。
新手的话应该是要练习正确的动作发力模式，动作发力正确，可以慢慢加重量，直到适应了这个重量，再慢慢去突破。
健身带来身体的改变的效果没办法在一瞬间体现，保持好的训练习惯以及思路，会在某一瞬间发现自己的进步。

有目标的健身这件事情是以人体解剖学、运动生理学、营养学等一系列科学理论与实践为基础的。当然不是说普通人就要学这些东西才能健身，而是这个事情一定要有科学的认识，比如某个动作是如何完成的，如何最大化的调动目标肌肉，如何避免在运动中造成关节韧带的损伤。

总有人觉得不就是撸铁嘛，这么简单的事情，于是大部分人都很快败于没效果或者严重的运动损伤。

建议就是如果没有运动基础那就先请个教练，当然也不是所有的教练就真的会教，如果不请教练那就先不要盲目上重量，好好学一下怎么不让自己受伤，那些所谓的发力感之类的倒是其次。

总之就是不受伤的优先级最高，然后再追求效果

1.大小重量：先研究下 RM 的概念，永远以最大力竭次数作为重量的选择标准。追求力竭！！！像卧推深蹲这种重量 12rm 以上就是小重量了，二头肩中束这些得 15rm 以上；在此基础上，新手推荐先用小重量把动作做标准。等会做了再调高重量，大重量小 RM （如 5x5 ）的训练是增肌训练一定要有的，基础打扎实后尽量早进入这个阶段，不要在新手村停留太久；
2.不要一味的寻求“发力感”，这玩意等你动作标准，会做且做多了之后自然会有的。在此之前，尽量少碰卧推深蹲，不要碰硬拉，多做固定轨迹的器械。等有一定基础后，健身房找个看起来又矮又胖，但是杠铃上片子你都数不清的老哥教你动作，而不是商健自带的小瘦猴子教练--前者刷脂起来跟玩儿一样，后者 3 个月集体培训能拿 10 张证；
3.网上知识很多，各种流派体系的都有，包括我上面说的话也不一定完全对，人体是个很复杂的机器，不断学习不断找到最适合自己的训练方法就好。
最后，多动脑，不要受伤！！

刚接触的话其实 rm 设置多少都无所谓，但是入门之后想要进步就大重量练，参考计划 5x5 或者 531 ，一组 8~12 不是留给自然选手的，收益太低。

动作模式对了相关的肌肉自然会使用到，和发力感无关。

最重要的是动作

保证动作质量的前提下，用极限重量的 80%做组。
当然，新手不受伤是不可能的。