看到兄弟们说了太多太多减肥话题，分享下自己减肥 50 斤的方法（BMI 从 31.x 到 23.x）

核心思路，改变饮食结构

1 、降低主食（或者其他垃圾碳水）功能比例，但是，记住，绝对不能不吃主食 2 、多吃肉蛋奶，奶选择纯牛奶+含有益生菌的酸奶一起喝，肉选择低脂肉类，牛肉、鱼、虾等，按照自身体重，自己换算要吃多少（可以问问 deepseek ） 3 、多吃蔬菜，每天 600g 左右吧（也可以问问 deepseek ，按照自己体重算一下吃多少），不然肠道菌群教你做人，各种便秘等肠道问题烦的一比 4 、最后，不要断食（会诱发暴饮暴食），一日三餐正常吃即可，吃多少呢？大致衡量标准，吃完 4 个小时左右会饿，说明没吃多，晚上也会带着饥饿入睡 5 、没人做饭的话，就自己学习做饭带饭吧，外卖减不了肥。

运动，量力而行

1 、体重太大不要跑步，bmi 降低到 25 左右可以跑，但是注意量，三五公里即可，抗阻训练选择一些自重训练就行了，比如俯卧撑、深蹲、引体向上（一般人都拉不起来，我也是）之类的，不容易受伤，也容易坚持 2 、运动选择碎片时间，不然给自己运动设置太多阻力，比如，公共交通上下班的，可以提前几站下车跑回家，开车的就方便了，开到公园跑一圈回家，这类方案 3 、最后，运动对于减肥效果有限，主要还是提升身体的状态

最后说下，减肥成功之后，身体的改变

1 、精力极大提升，很少觉得累，自重抗阻训练坚持下来，肌肉也变多了 2 、睡眠质量大幅提升 3 、男 X 能力大幅提升（不少兄弟应该比较在意这个）